تامین ویتامین D بدون مکمل

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: مزایای ویتامین D چیزی فراتر از کمک به سلامت استخوان در بزرگسالان و رشد استخوان در کودکان است. مطالعات، ارتباط بین ویتامین D و سیستم تولید مثل، سیستم قلبی و عروقی، سیستم ایمنی و سلامت روان را آشکار می‌کنند. این موضوع اکنون این سوال را مطرح کرده است که برای حفظ سلامت خوب، به چه مقدار ویتامین D نیاز است.

میزان مناسب برای شما به عوامل مختلفی از جمله مرحله زندگی شما بستگی دارد. به عنوان مثال، هم سالمندان و هم زنان باردار بیشتر در معرض خطر ابتلا به علائم افسردگی ناشی از کمبود ویتامین D هستند.افسردگی، مدیریت دیابت را دشوار می‌کند.

دلایل کمبود ویتامین D

چگونه متوجه می‌شوید که سطح ویتامین D شما کافی نیست؟ با ارزیابی اینکه آیا در معرض خطر کمبود ویتامین D هستید یا خیر، شروع کنید. افراد در معرض خطر عبارتند از:
افرادی که سرطان پوست داشته‌اند یا در معرض خطر بالای ابتلا به سرطان پوست هستند و از تابش مستقیم نور خورشید روی پوست خود جلوگیری می‌کنند.

• افرادی که لباس‌هایی می‌پوشند که پوست را می‌پوشاند و پنهان می‌کند.
• افرادی که به طور طبیعی پوست بسیار تیره‌ای دارند.
• افرادی که ساعات طولانی را در فضای بسته می‌گذرانند.
• افراد مسن با توانایی کاهش یافته در متابولیسم ویتامینD.
• افرادی که اضافه وزن دارند.
• نوزادان و نوزادانی که برای تأمین ویتامین D خود به مادران دارای کمبود ویتامین D متکی هستند.
• افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که با متابولیسم ویتامین D تداخل دارد یا تجزیه آن را تسریع می‌کند.
• کسانی که شرایط پزشکی یا داروهایی دارند که باعث حساسیت پوستی می‌شود و منجر به اجتناب از آفتاب می‌شود.

سطح ویتامین D من چقدر باید باشد؟

اگر احساس می‌کنید در معرض خطر هستید، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک می‌تواند شما را برای آزمایش خون ارجاع دهد. در حال حاضر، سطح ویتامین دی ۵۰ تا ۶۰ نانومول در لیتر برای بزرگسالان برای حفظ سلامت استخوان‌ها و قدرت عضلات توصیه می‌شود.. در آینده، این سطح توصیه شده ممکن است متناسب با فرد و مشکلات سلامتی او تنظیم شود.

از چه راه‌هایی سطح ویتامین D را افزایش دهیم؟

روش‌های متعددی برای دریافت ویتامین D وجود دارد:

خود را در معرض امواج فرابنفش B خورشید قرار دهید. این کار یک فرآیند متابولیک را آغاز می‌کند که کبد، کلیه‌ها و کلسیم را نیز درگیر می‌کند. این فرآیند ویتامین D3 یا کوله کلسیفرول تولید می‌کند. مقدار تولید شده از این طریق به عوامل مختلفی از جمله رنگدانه پوست، استفاده از کرم ضد آفتاب، عرض جغرافیایی، فصل و سن بستگی دارد. توجه داشته باشید که امواج فرابنفش A از شیشه عبور می‌کنند، نه امواج فرابنفش B. این بدان معناست که نشستن در آفتاب پشت شیشه به شما در افزایش سطح ویتامین D کمک نمی‌کند. امواج فرابنفش B طول موج کوتاه‌تر و قدرت بیشتری نسبت به اشعه فرابنفش A دارد. این اشعه لایه خارجی پوست یعنی اپیدرم را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.

• خوردن تخم مرغ، جگر و ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی سطح ویتامین D3 شما را افزایش می‌دهد.
• می‌توانید ویتامین D2 را در غذاهای خاصی پیدا کنید. این ویتامین به طور طبیعی در گیاهان، قارچ‌ها و مخمرها وجود دارد.
• برخی از غذاها مانند محصولات لبنی ممکن است با ویتامین D3 غنی شده باشند.
• در صورت لزوم، می‌توان قرص یا مکمل تزریقی ویتامین D را تحت نظارت پزشک مصرف کرد.

مطالعات بیشتر نشان می‌دهند که ویتامین D برای سلامتی چقدر مهم است. اگرچه پرتوهای خورشید از پشت شیشه ممکن است گرم و آرامش‌بخش باشند، اما در واقع به شما در تولید ویتامین D کمک نمی‌کنند. در صورت لزوم، برای بررسی سطح ویتامین D خود به پزشک مراجعه کنید زیرا مصرف مکمل‌ها نیاز به نظارت پزشکی دارد.

بیشتر بخوانید:

• نیمی از جمعیت کشور ویتامین D کافی ندارند
• ویتامین اشتباهی که سطح ویتامین D بدن را پایین می‌آورد!