میان دود و آلودگی هوا، تغذیه سپر ورزشکاران است

به گزارش خبرگزاری ایمنا، با تشدید آلودگی هوا در برخی از شهرهای کشور خطرهای فعالیت بدنی در محیط‌های آلوده افزایش پیدا کرده است و نقش تغذیه صحیح به‌عنوان یک عامل محافظتی مهم در این زمان پررنگ‌تر می‌شود. ورزشکاران، به‌ویژه افرادی که تمرینات خود را در فضای باز انجام می‌دهند، به دلیل افزایش حجم تنفس و ورود مستقیم آلاینده‌ها به ریه‌ها، در معرض تهدید جدی‌تری قرار دارند. این شرایط می‌تواند به بروز استرس اکسیداتیو، التهاب، کاهش عملکرد تنفسی و حتی افت توان هوازی منجر شود.

ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید، حجم بیشتری از هوا را در هر تنفس وارد ریه‌ها می‌کنند و همین موضوع آنان را نسبت به سایر افراد، در برابر آلاینده‌های محیطی آسیب‌پذیرتر می‌سازد.ترکیب تمرینات سنگین و هوای آلوده می‌تواند به افزایش التهاب، کاهش ظرفیت تنفسی، افت عملکرد ورزشی و حتی تقویت زمینه بیماری‌های قلبی‌عروقی منجر شود.

هنگام فعالیت‌های ورزشی شدید، تنفس از بینی به دهان منتقل می‌شود و در این حالت، هوا بدون فیلتر وارد ریه‌ها می‌شود. این موضوع موجب می‌شود ذرات معلق و گازهایی همچون نیتروژن دی‌اکسید و سولفور دی‌اکسید و همچنین ترکیبات آلی فرار به‌طور مستقیم وارد سیستم تنفسی شوند. نتیجه این چرخه افزایش استرس اکسیداتیو، تحریک مجاری تنفسی، کاهش سطح اکسیژن خون و ایجاد فشار بیشتر بر قلب است.

از سوی دیگر آلودگی هوا در کنار اثرهای فوری، پیامدهای بلندمدتی نیز برای ورزشکاران دارد. آسیب‌های مکرر اکسیداتیو و التهابی می‌تواند موجب افزایش ریسک ابتلاء به بیماری‌های مزمن، کاهش کیفیت ریکاوری، افت توان هوازی و ضعف سیستم ایمنی شود.

با وجود این چالش‌ها، تغذیه صحیح نقش اساسی را در تقویت سیستم دفاعی بدن و کاهش اثرات مخرب آلودگی هوا ایفا می‌کند. تغذیه هدفمند می‌تواند همچون یک سپر محافظ عمل کند و اثرهای آلاینده‌ها را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

یکی از مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای، افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان است. ویتامین‌هایی همچون C و E، مواد معدنی همچون سلنیوم و روی و ترکیبات گیاهی همچون پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها و بتاکاروتن به‌عنوان عوامل کلیدی در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شود. این مواد در میوه‌ها و سبزیجات رنگی، مغزها، دانه‌های روغنی، چای سبز، انگور، انار و سبزیجات برگ‌تیره پیدا می‌شوند.

آلودگی هوا می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد و ورزشکاران در چنین شرایطی بیشتر در معرض ابتلاء به سرماخوردگی‌ها و عفونت‌های تنفسی قرار می‌گیرند. مصرف کافی ویتامین D، ویتامین A، پروبیوتیک‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳، زردچوبه و زنجبیل می‌تواند تا حد زیادی این خطر را کاهش دهد.

از سوی دیگر وضعیت سیستم قلب‌وعروق در هوای آلوده اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند؛ به همین دلیل مصرف غذاهای سرشار از نیترات طبیعی همچون چغندر، کرفس و اسفناج می‌تواند به گشادشدن عروق و بهبود جریان خون کمک کند. همچنین دریافت کافی آهن، فولات و ویتامین B12 برای جلوگیری از کم‌خونی و افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در خون ضروری است.

یکی دیگر از نکات مهم در روزهای آلوده، توجه به هیدراتاسیون است. آلاینده‌ها موجب خشکی راه‌های تنفسی و کاهش رطوبت مخاط می‌شوند؛ موضوعی که خطر التهاب و تحریک ریه‌ها را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل ورزشکاران باید در این روزها مصرف آب را افزایش دهند و در صورت انجام تمرینات سخت، از نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار نیز استفاده کنند. مصرف میوه‌هایی همچون پرتقال، سیب، کیوی و سبزیجات آب‌دار نیز به حفظ رطوبت بدن کمک می‌کند.

رعایت اصول تغذیه‌ای و ورزشی به‌ویژه برای دوندگان، دوچرخه‌سواران، فوتبالیست‌ها و افرادی که تمرینات مستمر و سنگین دارند ضروری است؛ زیرا حجم تنفس این افراد با فعالیت شدید چند برابر می‌شود. تغذیه ورزشی صحیح می‌تواند ابزار مهمی برای کاهش آسیب‌پذیری بدن ورزشکاران باشد.

هرچند هیچ برنامه غذایی نمی‌تواند مانع ورود آلاینده‌ها به بدن شود، اما می‌تواند میزان التهاب، استرس اکسیداتیو، ضعف ایمنی و افت عملکرد را تا حد قابل‌توجهی کاهش دهد؛ به همین دلیل آگاهی ورزشکاران از اصول تغذیه صحیح در هوای آلوده و استفاده از این راهکارها در کنار مدیریت زمان تمرین، می‌تواند تأثیر مهمی بر سلامت و عملکرد آنان داشته باشد.

از رژیم مدیترانه‌ای تا غذاهای ضدالتهاب برای روزهای آلوده

رضاترکان، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا درباره نوع تغذیه ورزشکاران در هوای آلوده اظهار کرد: در شرایطی که آلودگی هوا به یک چالش جدی برای سلامتی به‌ویژه برای ورزشکاران تبدیل شده تهیه یک استراتژی تغذیه‌ای هدفمند می‌تواند سپری محکم در برابر اثرات مضر آلاینده‌ها باشد. ذرات معلق، اُزن و دی‌اکسید نیتروژن موجود در هوا می‌تواند موجب ایجاد استرس اکسیداتیو و التهاب شدید در بدن شود که عملکرد سیستم ایمنی و توانایی ورزشی را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد.

وی افزود: ورزشکاران باید بر مصرف غذاهای ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدانی تمرکز کنند. به عنوان نمونه یک رژیم مشابه رژیم مدیترانه ای شامل چربی‌های سالم (که حاوی امگا _۳ برای کاهش التهاب باشد)، پروتئین‌های با کیفیت (که برای تولید آنتی بادی‌ها و ترمیم بافت‌ها ضروری هستند)، انواعی از میوه‌ها و سبزیجات رنگی و ادویه‌هایی همچون زردچوبه (به علت وجود کورکومین و خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهاب) است.

آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند در هوای آلوده

کارشناس تغذیه عنوان کرد: مصرف میوه‌های خانواده «بری» شامل شاتوت، بلوبری و تمشک که سرشار از آنتی‌سیانین‌ها هستند، در روزهای آلوده اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا این ترکیبات توان بالایی در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد دارند. همچنین مرکباتی همچون پرتقال، لیموترش و نارنگی به دلیل غنی بودن از ویتامین C که یک آنتی‌اکسیدان محلول در آب است نقش مهمی در کاهش اثرات مخرب آلاینده‌ها ایفا می‌کنند.

وی خاطرنشان کرد: منابع حاوی ویتامین E، ویتامین C و گلوکوزینولات‌ها نیز به‌دلیل نقشی که در دفع سموم و حمایت از سیستم دفاعی بدن دارند، برای مصرف در این روزها توصیه می‌شوند. علاوه بر این هویج و کدو تنبل به‌واسطه داشتن بتاکاروتن پیش‌ساز ویتامین A و همچنین گوجه‌فرنگی به دلیل دارا بودن لیکوپن، یک کاروتنوئید قوی با خاصیت ضدالتهابی نمونه‌هایی از خوراکی‌های مفید و ضروری برای مقابله با اثرات آلودگی هوا محسوب می‌شوند.

آب، الکترولیت‌ها و مکمل‌ها؛ نیازهای ضروری بدن در هوای آلوده

ترکان تصریح کرد: بدن انسان برای متابولیسم و دفع سموم به آب کافی نیاز دارد و در چنین شرایطی نیاز ورزشکار به آب بیشتر می‌شود. به طور کلی علاوه بر نیاز پایه (حدود ۳۰ _ ۳۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، ورزشکاران باید دست کم ۵۰۰ میلی لیتر آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی پس از تمرینات طولانی و تعریق زیاد مصرف کنند.

وی درباره مکمل‌های مؤثر در هوای آلوده بیان کرد: تاکید بر دریافت ریزمغذی‌ها از غذا است اما در شرایط آلودگی شدید، برخی مکمل‌ها همچون امگا _۳ ( مکمل ضد التهاب قوی)، ویتامین D (برای تقویت سیستم ایمنی)، N_استیل سیستئین NAC (که پیش ساز قوی‌ترین آنتی اکسیدان داخل بدن به نام گلوتاتیون است) و ویتامین‌های C و E می‌توانند زیر نظر پزشک و متخصص تغذیه مصرف شوند.

تغذیه قبل از تمرین و کاهش التهاب

کارشناس تغذیه درباره تغذیه مناسب پیش از تمرین در هوای آلوده ادامه داد: هدف از وعده قبل تمرین، تأمین انرژی بدون ایجاد التهاب یا فشار اضافی است پس بهتر است ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین یک میان وعده‌ی سبک که حاوی آنتی اکسیدان است مصرف شود و از غذاهای سنگین، چرب، سرخ کردنی و نفاخ پرهیز شود.

وی پیرامون کاهش غذاهای التهاب‌زا و نقش فیبر در هوای آلوده عنوان کرد: باید از مصرف غذاها و خوراکی‌هایی که التهاب را افزایش می‌دهند خودداری شود و خوراکی‌هایی با خاصیت ضد التهاب را جایگزین کرد. برخی از سموم و ترکیبات فلزی موجود در آلاینده‌ها می‌توانند از طریق سیستم گوارشی جذب شوند. فیبرها (به ویژه انواع محلول) با اتصال به این ترکیبات موجب کاهش جذب و به دفع بهتر آنها کمک می‌کند.

جلوگیری از افت توان در هوای آلوده با مصرف پروتئین

ترکان درباره افزایش مصرف پروتئین در چنین شرایطی یادآور شد: به دلیل افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب ناشی از آلودگی، روند تخریب عضلانی ممکن است بیشتر شود، بنابراین برای ترمیم بافت‌ها بهتر است میزان پروتئین دریافتی ورزشکاران به ۲/ ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسد.

وی پیرامون تأثیر آلودگی هوا بر توان هوازی ورزشکاران بیان کرد: ورود آلودگی‌ها به ریه موجب التهاب و کاهش سطح تبادل گازهای تنفسی می‌شوند و به صورت مستقیم منجر به ایجاد احساس تنگی نفس، خستگی زودرس و کاهش بازدهی بدنی ورزشکار می‌شود. با مصرف کافی آنتی اکسیدان‌ها و امگا _۳ و رعایت رژیم غذایی اصولی، می‌توان این التهاب ریوی را به کمترین مقدار رساند.

بازیابی هوشمندانه برای عملکرد بهتر در بحران آلودگی هوا

کارشناس تغذیه درباره تغذیه پس از تمرین در هوای آلوده عنوان کرد: وعده‌ی بعد تمرین باید به گونه‌ای هوشمندانه براساس هدف و برنامه ریزی ورزشکار تنظیم شود، اما به طور کلی یک منبع پروتئینی سالم به همراه سبزیجات و منابع غنی از آنتی اکسیدان‌ها برای ترمیم بافت‌های عضلانی و بازیابی انرژی ورزشکار توصیه می‌شود.

وی تاکید کرد: در شرایط آلودگی هوا، تمرکز بر غذاهای کامل، گیاهی و ضد التهاب، همراه با هیدراتاسیون کافی، می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا نه تنها از سلامت خود محافظت کنند بلکه عملکرد ورزشی خود را نیز در این شرایط چالش برانگیز حفظ نمایند.

به گزارش ایمنا، پیروی از یک برنامه غذایی هدفمند و غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم، پروتئین کافی و مایعات مورد نیاز می‌تواند التهاب ناشی از آلاینده‌ها را کاهش دهد و به حفظ عملکرد ورزشی و سلامت عمومی ورزشکاران نیز کمک کند.