گزارش عضله‌سازی بعد از ۴۰ سالگی در ۱۰ هفته

این مطلب، توسط یک روزنامه‌نگار میانسال نوشته شده که در طی یک چالش ۱۰ هفته‌ای، موفق شده بدن معمولی و به اصطلاح «پدرانه» خود را به بدنی عضلانی و ورزیده، شبیه به مدل‌های روی جلد مجلات، تبدیل کند:

همه چیز از یک عکس شروع شد. وقتی سردبیر من عکس «ساشا بارون کوهن» را روی جلد مجله دید که با بدنی فوق‌العاده عضلانی ظاهر شده بود، سؤالی مطرح شد: آیا یک مرد معمولی در میانسالی، با تمام مشغله‌های کاری و زندگی، می‌تواند چنین تحولی ایجاد کند؟ قرعه به نام من افتاد.

وضعیت اولیه من

من گای آدامز، ۴۷ ساله هستم. صادقانه بگویم، وضعیتم فاجعه نبود، اما خوب هم نبودم. مثل خیلی از مردان هم‌سن خودم، دچار «هیکل پدرانه» (Dad Bod) شده بودم؛ کمی شکم، بازوهای شل و سطح انرژی که بعد از ناهار به شدت افت می‌کرد. سبک زندگی من به عنوان یک خبرنگار، شامل نشستن‌های طولانی، استرسِ ضرب‌الاجل‌های خبری و خوردن میان‌عده‌های ناسالم در نیمه‌شب بود.

شروع چالش با مربی

من با جیسون اسمیت ملاقات کردم؛ یک مربی‌ که متخصص بازسازی بدن مردان بالای ۴۰ سال است. او به من گفت:

ما نمی‌خواهیم تو را برای المپیک آماده کنیم، می‌خواهیم بدنی بسازیم که هم در لباس خوب به نظر برسد و هم از نظر بیولوژیکی جوان‌تر شود.

فلسفه تمرینی ما این بود: ۱. ثبات قدم: به جای تمرینات سنگین و کوتاه مدت، برنامه‌ای ریختیم که بتوانم آن را ادامه دهم. ۲. استفاده از تکنولوژی: تمام حرکات من در یک اپلیکیشن ثبت می‌شد. جیسون می‌گفت: «بزرگترین دشمن پیشرفت، پرسه زدن بی‌هدف در باشگاه است». وقتی با اپلیکیشن تمرین می‌کردم، دقیقاً می‌دانستم چند ست، چند تکرار و با چه وزنی باید انجام دهم.

جزئیات رژیم غذایی (تغییر واقعی اینجا بود)

برخلاف تصورم، جیسون مرا از خوردن محروم نکرد. او گفت:

گرسنگی کشیدن باعث می‌شود بدنت عضله بسوزاند.

• صبحانه: جایگزین کردن غلات شکری با ماست ایسلندی پرپروتئین و میوه.
• ناهار و شام: تمرکز بر پروتئین (مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب) و حجم زیادی از سبزیجات. کربوهیدرات‌ها (برنج و پاستا) حذف نشدند، اما مقدارشان به نصف رسید.
• حذف آشغال‌ها: سخت‌ترین قسمت، نه گفتن به چیپس و بیسکویت در ساعت ۱۰ شب بود. من یاد گرفتم که به جای آن‌ها، از شیک‌های پروتئین یا چند تکه آجیل استفاده کنم.

برنامه تمرینی هفتگی

برنامه من ترکیبی از تمرینات در باشگاه (لندن) و تمرینات در خانه (ولز) بود:

• دوشنبه: بالاتنه (تمرکز روی پرس سینه و زیربغل) + تمرینات اینتروال روی دوچرخه.
• سه‌شنبه: پایین‌تنه (اسکات و لانژ) که واقعاً دردناک، اما موثر بود.
• چهارشنبه: استراحت فعال (پیاده‌روی طولانی).
• پنجشنبه: تمرینات قدرتی کل بدن با دمبل.
• جمعه: تمرکز روی عضلات بازو و شانه (برای آن ظاهر مدل‌گونه!).
• یکشنبه: ۴۵ دقیقه دویدن با سرعت ثابت.

نتایج در پایان هفته دهم

تغییرات فقط فیزیکی نبودند، اما اعداد خیره‌کننده بودند:

• وزن: از ۹۲ کیلوگرم به ۸۷.۵ کیلوگرم رسیدم. (شاید زیاد به نظر نرسد، اما چربی زیادی با عضله جایگزین شد).
• کمر: سایز شلوار من دو شماره کم شد. برای اولین بار در ۱۰ سال گذشته، عضلات شکمم کمی خودنمایی می‌کردند.
• وضعیت روانی: خواب من به شدت عمیق شد. دیگر بعد از ظهرها احساس کرختی نمی‌کردم و تمرکزم روی کار به طرز عجیبی بالا رفت.

گای آدامز در انتهای مقاله می‌نویسد:

بزرگترین درسی که گرفتم، این بود که سن فقط یک عدد است. بدن ما در ۵۰ سالگی هم قابلیت تغییر شگفت‌انگیزی دارد، به شرطی که به جای بهانه‌آوردن، یک برنامه دقیق داشته باشیم و به آن پایبند بمانیم. من دیگر آن مرد خسته ۱۰ هفته پیش نیستم.