۵ علت پنهان چربی شکم که ربطی به رژیم غذایی ندارند
حتی اگر مصرف غذاهای فوقفرآوریشده را کاهش داده باشید، کمتر الکل بنوشید و کالری دریافتی خود را محدود کنید، ممکن است همچنان نتوانید از چربی یا برجستگی شکم خلاص شوید. در چنین شرایطی، عواملی فراتر از رژیم غذایی، از وضعیت نامناسب بدن و استرس مزمن گرفته تا سیگار کشیدن، اختلالات میکروبیوم روده و کمخوابی، میتوانند در ظاهر یا افزایش چربی ناحیه شکم نقش داشته باشند.
زوئی گریفیث، متخصص تغذیه و نایبرئیس بخش پزشکی رفتاری در مجموعه سلامت دیجیتال Numan، در گفتوگو با سان توضیح میدهد که بدن انسان دو نوع اصلی چربی دارد. چربی زیرجلدی درست زیر پوست قرار میگیرد و همان چربی است که میتوان آن را با دست گرفت، اما چربی احشایی در بخش عمیقتر شکم و اطراف اندامهایی مانند کبد، پانکراس و رودهها تجمع پیدا میکند.
به گفته گریفیث، افزایش اندازه دور کمر معمولاً میتواند نشاندهنده افزایش چربی احشایی باشد؛ نوعی چربی که با افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. البته بزرگ یا برجسته به نظر رسیدن شکم همیشه به معنای افزایش واقعی چربی نیست و گاهی وضعیت بدن، نفخ یا ضعف عضلات مرکزی چنین ظاهری ایجاد میکند.
در ادامه، پنج عامل کمتر شناختهشدهای را بررسی میکنیم که ممکن است در برجسته شدن یا افزایش چربی شکم نقش داشته باشند و راهکارهایی ساده برای مقابله با آنها ارائه میدهیم.
وضعیت بدنی نامناسب
وضعیت نامناسب بدن لزوماً باعث تولید چربی تازه نمیشود، اما میتواند شکم را بسیار برجستهتر و گردتر از اندازه واقعی نشان دهد.
هلن اولیری، فیزیوتراپیست، میگوید برخی حالتهای ایستادن، توهم وجود شکمی بزرگتر را ایجاد میکنند. برای مثال، وقتی فرد با قوس بیش از حد کمر میایستد و باسن خود را به سمت عقب یا بیرون میدهد، عضلات شکمی کشیده میشوند و شکم ظاهری گردتر و جلوآمدهتر پیدا میکند.
نشستن طولانیمدت پشت میز نیز میتواند این وضعیت را تشدید کند. ساعتها کار کردن بدون وقفه ممکن است باعث افتادگی شانهها، ضعف عضلات نگهدارنده ستون فقرات و کاهش فعالیت عضلات مرکزی بدن شود. در این حالت، شکم تحت فشار قرار میگیرد و بیشتر به سمت جلو متمایل میشود.
اولیری توصیه میکند برای شکستن دورههای طولانی نشستن، روی تلفن یا رایانه خود آلارم تنظیم کنید و هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.
برای پیدا کردن وضعیت طبیعی لگن هنگام نشستن، دستها را روی دو طرف لگن قرار دهید. سپس لگن را بهآرامی به سمت عقب بچرخانید تا بدن در حالت خمیده و افتاده قرار گیرد. بعد لگن را به سمت جلو ببرید تا قوس کمر افزایش پیدا کند. در نهایت حالتی میان این دو وضعیت پیدا کنید که در آن قوس ملایمی در بخش پایینی کمر وجود داشته باشد و سر و قفسه سینه بهطور مستقیم بالای لگن قرار بگیرند.
اولیری سه حرکت کششی ساده را نیز برای بهبود تحرک ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن پیشنهاد میکند.
حرکت باز کردن کتاب
به پهلو دراز بکشید و زانوها را با زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید. دستها را مستقیم مقابل بدن قرار دهید و کف دستها را روی یکدیگر بگذارید. سپس دست بالایی را مانند باز کردن جلد یک کتاب، به شکل یک قوس از روی بدن عبور دهید و به سمت پشت بچرخانید.
اولیری توصیه میکند هنگام چرخش، چند لحظه مکث کنید و چند نفس عمیق بکشید تا قفسه سینه نیز باز شود. زانوها باید در طول حرکت تا حد ممکن روی یکدیگر باقی بمانند.
حرکت نخ کردن سوزن
در حالت چهار دستوپا قرار بگیرید. دست راست را به سمت سقف بالا ببرید و با چشم آن را دنبال کنید. سپس دست را پایین بیاورید و از زیر دست چپ عبور دهید.
شانه و گونه راست را روی تشک قرار دهید، کمی مکث کنید و سپس دوباره دست راست را به سمت سقف بالا ببرید. حرکت را در سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
حرکت گربه گاو
در حالت چهار دستوپا، ابتدا ستون فقرات را مانند گربه به سمت بالا گرد کنید و سر و لگن را کمی به سمت داخل ببرید. سپس شکم را به سمت پایین رها کنید، قفسه سینه را باز کرده و سر و دنبالچه را به سمت بالا متمایل کنید.
این حرکت را چند بار و همزمان با دم و بازدم آرام تکرار کنید.
سیگار کشیدن؛ وزن کمتر اما چربی احشایی بیشتر
نیکوتین میتواند اشتها را بهطور موقت کاهش دهد، اما سیگار کشیدن راهی برای کاهش وزن یا لاغر شدن شکم نیست.
برخی مطالعات نشان دادهاند که افراد سیگاری ممکن است بهطور متوسط وزن بدن کمتری نسبت به افراد غیرسیگاری داشته باشند، اما در عین حال میزان بیشتری از چربی خطرناک احشایی را در اطراف شکم و اندامهای داخلی خود ذخیره کنند.
به بیان ساده، ممکن است عدد روی ترازو پایینتر باشد، اما توزیع چربی بدن نامطلوبتر باشد. چربی احشایی از نظر متابولیکی فعالتر از چربی زیرجلدی است و میتواند با التهاب، مقاومت به انسولین و افزایش خطر بیماریهای قلبی ارتباط داشته باشد.
زوئی گریفیث میگوید شواهد درباره ارتباط ویپ یا سیگار الکترونیکی با تجمع چربی احشایی هنوز روشن و قطعی نیست، اما این موضوع به معنای بیخطر بودن ویپ نیست.
برای ترک سیگار، استفاده از درمانهای جایگزین نیکوتین مانند چسب یا آدامس نیکوتین و همچنین داروهای تجویزی میتواند شدت علائم ترک را کاهش دهد. البته انتخاب دارو باید با نظر پزشک یا داروساز انجام شود.
روزان جوزف آنتونی، پرستار متخصص و سرپرست تیم درمانی در Healthium Clinics، میگوید هر فرد موقعیتهای مشخصی دارد که در آنها بیشتر به سیگار کشیدن تمایل پیدا میکند؛ برای مثال هنگام استرس، پس از غذا، همراه با نوشیدن قهوه یا در جمع دوستان.
او توصیه میکند ابتدا محرکهای شخصی خود را شناسایی کنید و سپس عادت سیگار کشیدن را با رفتاری ایمنتر جایگزین کنید. جویدن آدامس بدون قند، نوشیدن آب، انجام چند نفس عمیق، پیادهروی کوتاه یا مشغول نگه داشتن دستها میتواند در عبور از میل لحظهای به سیگار مؤثر باشد.
کورتیزول بالا؛ ارتباط استرس مزمن با چربی شکم
یک ضربالاجل کاری یا یک هفته پرمشغله بهتنهایی باعث ایجاد ناگهانی چربی شکم نمیشود، اما استرس مزمن و طولانیمدت میتواند بر اشتها، خواب، انتخابهای غذایی و نحوه ذخیره چربی در بدن تأثیر بگذارد.
کورتیزول یکی از هورمونهایی است که در پاسخ به استرس ترشح میشود. بالا ماندن طولانیمدت سطح این هورمون ممکن است بدن را به ذخیره بیشتر چربی، بهویژه در ناحیه شکم، مستعد کند. به همین دلیل گاهی اصطلاح «شکم کورتیزولی» برای توصیف تجمع چربی مرتبط با استرس مزمن به کار میرود.
زوئی گریفیث توضیح میدهد که کورتیزول میتواند اشتها را افزایش دهد و فرد را بیشتر به سمت مواد غذایی پرکالری، چرب و شیرین سوق دهد. بنابراین بخشی از ارتباط میان استرس و چربی شکم ممکن است از طریق افزایش خوردن، هوسهای غذایی و کاهش فعالیت بدنی ایجاد شود.
فعالیتهایی مانند یوگا، مدیتیشن، مطالعه، پیادهروی بدون تلفن همراه و انجام تمرینات تنفسی میتوانند به کاهش فشار روانی کمک کنند.
هلن اولیری همچنین پیشنهاد میکند افکار و نگرانیها را از ذهن خود خارج کرده و روی کاغذ بنویسید. تهیه فهرستی از کارها یا نگرانیها میتواند از تکرار مداوم آنها در ذهن جلوگیری کند.
پس از نوشتن فهرست، سه کاری را که انجام دادنشان در همان روز اهمیت بیشتری دارد مشخص کنید و سایر موارد را به زمان دیگری موکول کنید. این روش میتواند احساس آشفتگی و ناتوانی در مدیریت وظایف را کاهش دهد.
هنگام افزایش استرس، بدن خود را نیز بررسی کنید. ببینید آیا فک خود را فشار میدهید، شانهها را بالا نگه داشتهاید، مشتهایتان گره شده یا عضلات شکم را منقبض کردهاید. سپس تنفس خود را آهسته کنید و هنگام بازدم، آگاهانه عضلاتی را که در آنها تنش احساس کردهاید شل کنید. این تمرین را برای پنج تا ۱۰ چرخه تنفس ادامه دهید.
میکروبیوم روده؛ نقش باکتریهای روده در اشتها و ذخیره چربی
روده فقط محل هضم غذا نیست، بلکه میزبان تریلیونها میکروارگانیسم است که در مجموع با عنوان میکروبیوم روده شناخته میشوند. این باکتریها میتوانند در هضم مواد غذایی، تنظیم سیستم ایمنی، التهاب، اشتها و متابولیسم بدن نقش داشته باشند.
زوئی گریفیث توضیح میدهد که برهم خوردن تعادل باکتریهای روده و افزایش برخی میکروبهای نامطلوب ممکن است به تضعیف سد محافظ روده منجر شود. در چنین شرایطی، احتمال ورود ترکیبات تحریککننده به جریان خون و ایجاد التهاب خفیف و مزمن افزایش پیدا میکند.
این التهاب میتواند بر نحوه واکنش بدن به انسولین، هورمونی که به تنظیم قند خون و ورود گلوکز به سلولها کمک میکند، تأثیر بگذارد. اگر بدن به انسولین حساسیت کمتری پیدا کند، احتمال ذخیره انرژی اضافی به شکل چربی، بهویژه در ناحیه شکم، بیشتر میشود.
باکتریهای روده همچنین در تنظیم هورمونهای مرتبط با گرسنگی و سیری نقش دارند. اختلال در تعادل میکروبیوم ممکن است باعث شود فرد پس از خوردن غذا احساس رضایت و سیری کمتری داشته باشد و بیشتر هوس شیرینی، تنقلات یا غذاهای فوقفرآوریشده کند.
برای حمایت از سلامت روده، گریفیث توصیه میکند روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر از منابع مختلف دریافت شود. میوهها، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانهها و غلات کامل از مهمترین منابع فیبر هستند.
بهجای نان و ماکارونی سفید میتوان از انواع سبوسدار استفاده کرد. اضافه کردن لوبیا یا عدس به سوپ و سالاد، ریختن دانههایی مانند چیا، کتان یا تخمه کدو روی فرنی و ماست و خوردن مقداری مغز مخلوط بهعنوان میانوعده نیز راههای سادهای برای افزایش فیبر دریافتی هستند.
افزایش مصرف فیبر باید بهتدریج انجام شود و همراه آن آب کافی نوشیده شود؛ زیرا افزایش ناگهانی فیبر ممکن است در برخی افراد موجب نفخ، گاز یا ناراحتی شکمی شود.
گریفیث همچنین توصیه میکند مصرف مواد غذایی فوقفرآوریشده، قندهای تصفیهشده و غذاهای سرخشده کاهش پیدا کند. محصولاتی که در بستهبندی عرضه میشوند و فهرست طولانی از ترکیبات صنعتی، طعمدهندهها، رنگها و افزودنیها دارند، احتمالاً در گروه غذاهای فوقفرآوریشده قرار میگیرند.
کمخوابی؛ افزایش گرسنگی، هوس غذایی و ذخیره چربی
خواب ناکافی میتواند بهتدریج احتمال افزایش وزن و تجمع چربی شکمی را بالا ببرد. مطالعات مختلف ارتباط میان خواب کمتر از هفت ساعت در شب و افزایش احتمال اضافهوزن یا چاقی را نشان دادهاند.
کمخوابی همچنین میتواند تمایل به خوردن میانوعده و غذاهای شیرین یا پرکالری را افزایش دهد. فردی که خسته است معمولاً انرژی کمتری برای ورزش دارد و ممکن است برای بیدار ماندن به نوشیدنیهای شیرین، کافئین یا خوراکیهای پرانرژی روی بیاورد.
جیمز ویلسون، متخصص خواب، میگوید کاهش خواب نحوه مدیریت گرسنگی، استرس و چربی را در بدن تغییر میدهد.
خواب ناکافی میتواند سطح گرلین، هورمون تحریککننده گرسنگی، را افزایش دهد و همزمان اثر لپتین، یکی از پیامرسانهای مرتبط با احساس سیری، را کاهش دهد. در نتیجه، فرد بیشتر احساس گرسنگی میکند و دیرتر متوجه میشود که به اندازه کافی غذا خورده است.
کمبود خواب همچنین میتواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد. در چنین شرایطی، بدن توانایی کمتری برای استفاده مؤثر از گلوکز بهعنوان انرژی دارد و احتمال ذخیره آن به شکل چربی افزایش پیدا میکند.
ویلسون توصیه میکند در دقایق منتهی به خواب، مغز خود را دوباره فعال نکنید. انجام کارهایی مانند مرتب کردن خانه، آماده کردن غذای روز بعد، پر کردن ماشین ظرفشویی یا بیرون بردن سگ درست پیش از رفتن به تخت ممکن است بدن را از حالت آرامش خارج کند.
بهتر است کارهای خانه را حدود یک ساعت پیش از خواب تمام کنید، لباس خواب بپوشید و سپس وارد یک دوره آرامسازی شوید. کاهش نور محیط، کنار گذاشتن تلفن همراه و انجام فعالیتی آرام مانند مطالعه میتواند به مغز علامت دهد که زمان خواب نزدیک شده است.
او تأکید میکند که خواب خوب از صبح آغاز میشود. بیدار شدن در ساعتی تقریباً ثابت در روزهای مختلف به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک میکند و باعث میشود مغز در ساعات شب راحتتر احساس خوابآلودگی کند.
آیا برای کاهش چربی شکم باید فقط روی یک عامل تمرکز کرد؟
چربی شکم معمولاً نتیجه یک عامل منفرد نیست. رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی، ژنتیک، سن، تغییرات هورمونی، کیفیت خواب، استرس، مصرف دخانیات و وضعیت سلامت متابولیک همگی میتوانند در آن نقش داشته باشند.
اصلاح وضعیت بدن ممکن است شکم را صافتر نشان دهد، اما چربی احشایی را بهطور مستقیم از بین نمیبرد. تمرینهای شکمی نیز عضلات مرکزی را تقویت میکنند، اما امکان کاهش چربی فقط از یک ناحیه مشخص بدن وجود ندارد.
برای کاهش واقعی چربی بدن، معمولاً به ترکیبی از تغذیه متعادل، فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی، خواب کافی، مدیریت استرس و ترک سیگار نیاز است.
